Dicas de exercícios para o Períneo

Você já viu ou ouviu alguém falar que vai até a academia para malhar o períneo ou os músculos do assoalho pélvico, como também é chamado?? Acredito que não!!!!
Como falamos na postagem anterior sobre este importante grupo muscular, deixo aqui alguns exercícios e dicas para você fazer em casa ou até mesmo dentro do carro, fila do banco ou mercado.
Lembro que não só gestantes, puérperas ( mulher que deu a luz há pouco tempo) mas também mulheres em qualquer idade podem realizar estes exercícios no decorrer de sua vida ativa.
Minha dica simples e não menos importante é que você mulher faça primeiramente o teste para reconhecer o períneo, que pode ser a de imaginar que você esteja extremamente sentindo necessidade de urinar, mas está em algum lugar que não pode ou não há banheiro, então você irá contrair sua vagina e ânus, e em outra tentativa contrair o espaço que há entre vagina e ânus. Mentalizando e executando a contração destes locais, você estará contraindo o períneo.
 Ou pode também, não estando grávida, prender o xixi enquanto urina. Costumo orientar durante minhas aulas a não realização deste último teste nas gravidinhas, pois ficar contraindo o períneo enquanto se urina pode fazer com que a urina retorne para dentro da uretra e assim provoque infecção urinária.
Além das funções de continência urinária (saída da urina), continência fecal e saída de gases, o períneo é o responsável por sustentar os órgãos abdominais e garantir mais prazer no sexo
Só que devemos lembrar que tudo que se é feito com exagero pode se fazer efeito contrário ou insatisfatório, portanto as atividades devem ser feitas com indicação médica e de leve e/ou moderada, pois forçar demais os músculos do períneo pode causar fadiga e acabar promovendo o efeito contrário, deixando o local ainda mais frágil.

Contração de períneo colocando-se a mão sob a região púbica, você terá que notá la contraída também.
Contraia a região entre o ânus e a vagina, como se tivesse que segurar uma ervilha entre estas regiões.
Sempre contraia 5 segundos e relaxe o dobro. 

Abertura de pernas e relaxamento da musculatura do períneo.
Fechamento de pernas e contração do períneo.
O tempo de relaxamento deve ser o dobro do tempo de contração.

No pós parto e com seu bebê
Eleve o bumbum do solo enquanto contrair bumbum e o períneo.
Lembrar do tempo de contração que pode ser de 5 segundos e de 10 segundos o tempo de relaxamento e descida.
Foco na respiração, que deve ser calma e profunda.

Vamos falar o aparelho EPI-NO numa próxima oportunidade, ok!! Forte abraço e espero poder ter ajudado. 

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Importante Grupo Muscular - Períneo

O Períneo é um grupo muscular que fica na base da pelve que é responsável pela sustentação dos órgãos pélvicos e pela continência urinária e fecal; sendo também muito importante para a sexualidade e reprodução. 
Relação deste grupo muscular e a gestação?? --> 
As alterações biomecânicas e metabólicas que ocorrem no seu corpo durante a gestação podem ser causa de desconforto e de algumas disfunções perineais, sendo a mais comum a incontinência urinária. A incontinência urinária após o parto é muito comum, mas também há casos de prolapsos e incontinência fecal. Estas patologias são decorrentes da fraqueza da musculatura do períneo, sendo, por isso, fundamental que no pós-parto seja feita uma avaliação desta musculatura em todas as mães, independente se tenha sido parto normal ou cesariana. Os músculos do períneo sofrem uma sobrecarga de peso, pois eles sustentam não só órgãos como bexiga, intestino e útero, sobretudo na gestação ele suporta o peso dos anexos e do feto.
Por sito é muito importante que a mulher comece a fazer a preparação desses músculos quando planejar a gravidez ou logo que descobrir que está grávida, INDEPENDENTE da via de nascimento!!
O corte da episiotomia ou a laceração do períneo podem deixar esta região muito dolorida, dificultando a recuperação do pós-parto e, em muitos casos, levando a dores e desconforto durante a relação sexual. A fisioterapia no pré-parto tem o objetivo de ajudar a grávida na adaptação das alterações biomecânicas para que ela possa desfrutar esta etapa tão especial com o máximo de conforto e segurança.
Adotar e manter um estilo de vida saudável, não só durante a gestação e pós-parto, mas também no decorrer da vida; incluindo a prática regular de atividade física e de exercícios para o assoalho pélvico, exercem um importante papel na redução dos danos durante o parto e a mulher deve ser orientada adequadamente.
Como Fisioterapeuta Obstetra e Doula, quando em meu acompanhamento ensino algumas técnicas para fortalecimento e relaxamento da musculatura do assoalho pélvico, assim como aluguel do EPI-NO (aparelho utilizado para ajudar no ganho de flexibilidade e alongamento) visando minimizar os riscos de lacerações. Importante lembrar que adotar posições e não ter pressa na hora do expulsivo na parto vaginal, são de suma importância para se evitar ou minimizar o grau de lacerações. 

Vamos conhecer as estruturas mencionadas no nosso texto de hoje.

                                         MAP - músculos do assoalho pélvico                                 

Como podemos ver nesta imagem, os músculos do assoalho pélvico formam uma cama elástica, sobre a qual descansam órgãos como a bexiga, útero e intestinos. Quando também fazemos forças e prendemos a respiração, também ocorre uma pressão intra abdominal, a qual sobrecarrega e empurra ainda mais este grupo muscular. Portanto há grande importância de SEMPRE trabalhar o fortalecimento do períneo, não só na gestação!

Imagem da esquerda mostra o músculo do assoalho pélvico em corte e as demais figuras mostram localização vista a partir de uma mulher não grávida e outra grávida.

Texto em partes tirado do" instagran personalsaudemulher" e parte adaptado.

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